 |
睡眠时间2021/9/26 13:00:23 |
 |
人一天必须要睡足8小时?美国抗癌协会的调查表明，每晚平均睡7~8小时的人，寿命最长;每晚平均睡4小时以下的人，有80%是短寿者。但北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒同时指出，不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的，应按照自己的年龄科学睡眠。
60岁以上老年人：每天睡5.5~7小时
老人应在每晚12点前睡觉，晚上睡觉的时间有7小时，甚至5.5小时就够了。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。
建议：老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。多梦是由于老人脑功能退化;失眠多因体内褪黑素分泌减少所致，褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一。郭兮恒建议，晚间睡眠质量不好的老人，最好养成午休习惯，时间不要超过1小时。否则，大脑中枢神经会加深抑制，促使脑中血流量相对减少，体内代谢减慢，易导致醒来后周身不舒服，甚至更困倦。
30～60岁成年人：每天睡7小时左右
成年男子需要6.49小时睡眠时间，妇女需要7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态，有助于缓解疲劳。芬兰一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发现，睡眠不到7小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%;睡眠超过8小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。
建议：这个年龄段的人若缺乏睡眠，多与脑力减退，或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。郭兮恒提醒，除尽可能缓解压力外，还可以在就寝环境上下点工夫，如减小噪音、通风换气、适当遮光等，并选择10~15厘米高、软硬适中的枕头。仍然睡不够的人，也可以通过午休1小时的方式补觉。
13～29岁青年人：每天睡8小时左右
这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床，周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长，会打乱人体生物钟，导致精神不振，影响记忆力，并且会错过早餐,造成饮食紊乱等。
建议：年轻人多习惯熬夜，这会直接影响到他们第二天的精神状态，且易使皮肤受损，出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题。长期熬夜还会影响内分泌，导致免疫力下降，感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门，更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状。因此，年轻人最重要是规范自己的生活，入睡前1小时不要吃东西，中午小睡半小时，对身体更有益。
4～12岁儿童：每天睡10～12小时
4～10岁的儿童每天睡12个小时是必要的，每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时，甚至8小时就足够了。首都儿科研究所儿保科副主任医师李海鹰告诉记者，孩子如果睡眠不足，不仅会精神不振、免疫力低下，还会影响生长发育。但她提醒，睡觉时间也不能过长，若超过12小时，可能会导致肥胖。
建议：儿童基本没有睡眠障碍，只要营造良好的环境就行。睡前不要吃东西，卧室不要有过亮的灯或较刺激的音乐;最好与孩子一起定个时间表，督促他们按时睡;睡前让孩子做些准备工作，如刷牙、洗脸、整理床铺等，这个过程看似简单，却是在对孩子暗示“该睡觉了”。
1～3岁幼儿：每晚12小时，白天两三个小时
幼儿每天夜里要保证12小时睡眠，白天还需再补两三个小时。具体的睡眠时间，可以根据他们自己的睡眠节律而定，比如有些宝宝习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。
建议：这个年龄段的宝宝容易因玩得太兴奋而影响睡眠。有时候，他们进入了睡眠状态，脑子却还在活动;睡着了，还常磨牙、踢被、尿床等。这些都会影响宝宝的大脑和身体发育。因此，建议父母在宝宝睡前1小时先给他们洗个温水澡，放松全身;讲个小故事或放一些轻松、舒缓的音乐等，也有助入眠。
1岁以下婴儿：每天16小时
1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多，大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段，因此，睡眠时间必须要保证。
建议：婴儿的睡眠问题大多是由于缺钙、白天受惊吓、消化功能紊乱造成的;也有孩子晚上睡不好是因为白天睡觉过多。对此，家长应注意给孩子补钙，科学喂养;还需尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整，不宜夜间频繁喂奶或换尿布，尤其是后半夜，因为小月龄宝宝在后半夜分泌激素最快。
生活中每个人的睡眠习惯是不一样的有的人习惯早睡早起，有的人却已经习惯了熬夜。当然，一个人的睡眠质量也会影响一个人的身体健康状态，因此睡眠的质量和睡眠时间也非常重要。那么，我们晚上到底几点钟入睡比较好呢?
第一，不同年龄段的人建议入睡时间不同
正常人的睡眠时间应随年龄需要加以区别，新生儿至少一天要睡眠20小时，婴儿需要14-15小时，学龄前儿童需要12小时，小学生10小时，中学生9小时，大学生与成人一样需要8小时，老年人因新陈代谢减慢，睡眠需要6-7小时。
因此，根据睡眠时间，我们建议：中小学生，如果在没有大考需要复习的情况下，入睡时间应安排在晚上8点-9点;对于一般工薪阶层而言，入睡应安排在晚上9点-10点;对于一些年轻人来说，他们习惯于入睡较晚，但也不应该超过11点-12点，否则会影响身体的正常代谢。
第二，成年人10点左右入睡比较有利
目前男性在夜间的平均睡眠时间为7.58小时,女性为7.12小时。经研究证明，那些每晚睡眠时间在6.5至7.5小时之间的人平均寿命最长。根据成年人正常生物钟来说，10点左右睡觉是比较有利的，因为脑部活动和新陈代谢在10点到2点之间是最需要得到充分休息的。
第三，睡眠质量比睡眠时间更加重要
入睡快而睡眠深者，一般无梦或少梦，睡上5至6小时，或者更少一点时间即可恢复精力;入睡慢而睡眠浅者，常多恶梦，即使睡上10小时，仍难精神爽快，因此要注重改善睡眠质量，不能光靠延长时间来弥补。
总之，我们在保证充足睡眠的同时，一定要特别关注入睡的时间和睡眠的质量，这样，才能养成一个健康的睡眠习惯，对于体力恢复、提高免疫力、维持人体正常代谢等都有极其重要的作用，需要引起我们的重视!
睡眠，是大脑放松的最好方式，是缓解身体疲劳一个有效的渠道。当疲累的时候选择睡觉，一觉醒来后，会感觉到一种由内而外的舒适。可以说，睡眠对于人类健康有着重大意义，但是由此也会产生一种误解，即有人认为睡眠很重要，所以睡眠时间越长，人在睡眠中获得的休整时间就越多，对人的健康就越有好处。那么睡眠时间真的是越长越好吗?
睡眠时间并非越长越好
对于睡眠时间来说，并不是睡得越长就越好，过长的睡眠以及过短的睡眠都会对人的大脑以及身体产生一定的伤害。目前大部分人认为要睡足8个小时，睡眠对人的健康很重要，但并非睡得越长越好，有时候过多的睡眠还可能会使人精神不振。
而每个人每天所需的睡眠时间有一定的差异，其与人的性格、工作环境、健康状况、劳动强度、以及睡眠习惯和饮食等因素有一定的关系。总的来说，有5%的人每天睡眠只需六小时及以下，还有5%的人每天需要睡眠十小时及以上，而大多数人每天睡眠时间为七到八个小时。
在睡眠过程中，睡眠质量的好与坏也占据了非常重要的位置，因为睡眠质量差的人即使睡足了七八个钟头，实际上的睡眠时间并没有达标。因此提高睡眠质量也是很重要的一环，关于如何提高睡眠质量。
教你如何提高睡眠质量?
1、平时生活中要有规律的体育锻炼，但不要在睡前的3到4小时内进行，最好可以在下午4到6时锻炼，这样可以帮助加深睡眠。
2、要养成定时起床的习惯，以及不要在床上做与一些睡眠无关的活动，如看电视、吃东西、玩手机、听收音机或阅读等等，最好在有睡意的时候才上床睡觉，如果上床15分钟后不能入睡，应该起床。
3、有条件，或者容易失眠的人，可以举行一个睡眠仪式，例如在睡眠听轻音乐、洗热水澡、阅读等。
4、睡眠应避开咖啡因、酒精、尼古丁等物质。以及睡前少量进食可以帮助睡眠，但是大量进食则会因为激活了消化系统而干扰睡眠。所以睡前要少吃东西，也不要再晚上进食太多的流体食物和水等，这样会导致夜尿增多，醒后难以入睡。
5、睡眠过程中要避免噪音、光线或过高的温度，因此最好将睡眠环境，包括温度、湿度、光线、噪音、床等，调整到最佳状态，也就是使自己感到最舒服的状态。
一般来说，在睡觉前半小时至一小时之间可以喝一杯温牛奶，可以起到帮助睡眠的作用，适合睡眠浅和失眠的人。睡眠最好的状态是深度睡眠，这样人才算是真正睡着了。那么，如何提高一个人深度睡眠的时间呢？和小编一起来看看吧！
如何提高深度睡眠时间
1、物理改善：提高深睡眠时间也就是提高睡眠质量，日常生活上应营造适宜的睡眠环境，睡前适当泡脚，日常中可以坚持适当的体育锻炼。
2、药物改善：药物上可加用维生素B1、谷维素调节植物神经治疗、右佐匹克隆、舒乐安定或劳拉西泮、唑吡坦类等改善睡眠治疗，效果欠佳者可加用帕罗西汀、奥氮平、多利平、米氮平等抗抑郁药物联合治疗。
深度睡眠是睡眠的一个部分，也被称作是“黄金睡眠”，只占整个睡眠时间的25%。深度睡眠可以缓解人们一天的劳累，促进人体的新陈代谢，对身体非常有好处。
一个人的一生中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。正当的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头错脑胀、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。
我们眼中的新生儿总是吃了睡，睡了吃，为啥刚出生不久的宝宝总是处于一种睡眠状态呢?大家都知道不同年龄层的人合理睡眠时间都是不大相同的，那2个月宝宝睡眠时间是多少呢?如果宝宝睡眠时间少怎么办呢?一起来看看。
【2个月宝宝睡眠时间】
一般2个月宝宝的睡眠时间是在14-17个小时之间，反正最少不能低于11个小时，最多不宜超过19个小时。
2个月的宝宝比刚出生的宝宝睡眠时间会相对减少很多了，一般宝宝白天也需要相应的睡眠，大约是1-2个小时左右，夜晚再睡10-11个小时，这样一整天的睡眠时间才能足够。当然不同孩子个体有差异，有的孩子觉少，有的人宝宝觉多，家长们也不要过分拘泥于睡眠时间，只要宝宝精神状态好、胃口好，各项指标正常都是合理的。
宝宝睡眠时间少怎么办?
有的家长经常遇到这样的情况，宝宝玩闹该睡的时间点不是，这样睡眠时间就不够，应对宝宝睡眠时间少家长该怎么做呢?
1、帮宝宝建立生物钟
宝宝各项大脑功能还未发育完善，所以对白天黑夜也没啥概率，也没有什么生物钟可言。宝宝的睡眠时间主要集中在晚上，所以让宝宝晚上按时入睡是建立生物钟的第一步，到晚上宝宝睡觉的时候应该营造安静的环境让宝宝快速入睡。
2、音乐助眠
有些人一定发现这种情况，宝宝在怀里的时候明明在拽瞌睡了，但是一到床上就开始兴奋不想睡觉，这个时候可以在卧室播放舒缓的音乐，让宝宝情绪渐渐稳定下来，有助于睡眠。
3、保持适当温度
想要宝宝用好良好的睡眠质量，卧室的缓解舒适很重要，尤其是温度、湿度等问题，一般24~25℃，湿度50%左右的环境是非常有利于入睡的。宝宝睡觉的房间应保持安静，光线暗，这都是能让宝宝快速入睡的好办法。
睡眠伴随一个人的一生，是何等的重要，所以无论是大人还是小孩，养成良好的睡眠习惯是有必要的。
睡眠时间是指人及动物的一种自然生理现象，意识的自然的、通常为有规律的暂时中止，在此期间体力得到恢复的过程时间，能达到闭目安息，大脑皮质处于休息状态。睡眠不足或者熬夜会对身体的危害很大，下面就跟大家讲一下睡眠时间多少为宜，为了自己的身体快点看看吧!
不同年龄段的最佳睡眠时间
● 新生儿(0 - 3个月)：睡眠时间范围缩小到14到17小时(以前的建议是12到18小时)
● 婴儿(4-11个月)：睡眠时间范围扩大到12到15个小时(以前的建议是14 - 15小时)
● 幼儿(1 - 2岁)：睡眠时间范围扩大1小时，为11到14个小时(以前的建议是12至14小时)
● 学龄前儿童(3 - 5岁)：睡眠时间范围扩大1小时，为10到13个小时(以前的建议是11到13小时)
● 学龄儿童(6-13岁)：睡眠时间范围扩大1小时，为9到11个小时(以前的建议是10到11小时)
● 青少年(14 - 17岁)：睡眠时间范围扩大1小时，为8到10小时(以前的建议是8.5到9.5小时)
● 年轻人(在18 - 25岁之间)：睡眠时间范围是7到9个小时(这是一个新的年龄段分类)
● 成年人(26 - 64岁)：睡眠时间范围没有改变，仍然是7至9小时
● 老年人(65 岁以上)：睡眠时间范围是7到8小时(这也是一个新的年龄段分类)
警惕：睡眠不足的危害
我们一生中有三分之一的时间都是在睡眠中度过的。每晚的睡眠时间是评估人体整体健康的重要指标。但是，我们中的一些人根本没有足够的时间躺在床上睡觉。
过去的研究发现，睡眠不足会使人肥胖，增加人患心脏病和糖尿病的风险，甚至缩短寿命。
