锻炼

金鸡独立的好处：1、身体的平衡感不断加强；2、能够让你的脚部气血不断的处于向上涌动的状态下，随即，对于气血的流动是比较好的；3、这刺激脚底的过程中，能够让你脚底的涌泉穴得到很好地刺激，涌泉穴对应着我们的肾脏，对于补肾强肾是比较好的；4、肌肉不断加强。

金鸡独立不是说时间越长越好，保持每个在30秒，对于你控制身体节奏是比较好的，时间长，一来自己受不了，二来对于刚开始做的人来说，也不适合。如果可以的话，在室外做，呼吸新鲜的空气，让你的大脑得到更好的改善。

练习方法：1、只需将两眼微闭，两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，试试能站立几分钟，注意关键是不能将眼睛睁开。2、通过脚的调节，虚弱的经络就会感到酸痛，同时得到了锻炼，这根经络对应的脏腑和它循行的部位也就相应的得到了调节。3、金鸡独立可以使意念集中，将人体的气血引向足底。

注意事项：练习时需注意要循序渐进，不可一次过渡坚持，并且练习时请注意安全。健身是不错的，但是如果现在已经有病了建议去医院诊断并治疗。功法虽好但也要因人而异，高血压、眩晕症的老年人不宜练习。

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导语：在锻炼的过程中，有的人喜欢进行平板支撑，而不少人觉得，只要平板支撑时间够长，锻炼的效果就会越佳，所以他们在进行平板支撑这项运动时，都会尽力撑很长时间，以达到他们以为的效果。那么，平板支撑坚持时间越长锻炼效果越好吗？平板支撑一次多长时间好？一起来了解。

平板支撑坚持时间越长锻炼效果越好吗

平板支撑时间

不是，容易伤身体。我们进行平板支撑，其目的是为了刺激身体前侧肌群的等长收缩能力，提高身体的核心稳定性。反复进行维持10秒的平板支撑训练，可以更好地保持身体的稳定性，提高运动能力。

平板支撑一次多长时间好

一般而言，保持子在2分钟以内为最佳时长。

具体锻炼方法：

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

平板支撑

动作要领：

肘关节和肩关节与身体保持直

角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

注意事项：

平板支撑

1、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

2、需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)

不适宜人群：

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

3、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

4、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

5、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

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生命在于运动，不管处于哪个年龄段，都应该坚持定期运动，为生命提供能量，让身体维持年轻状态。俗话说“一日之计在于晨”，有些锻炼运动的人喜欢在早晨活动，但是有说法认为早晨不适合锻炼身体。那么，为什么早晨不适合锻炼身体呢？下面就和小编来一探究竟吧。

早晨不适合锻炼身体的原因是

因为早上是人体生物中处于最低潮的时间，所以早上人的体温比较低，而且脉搏很慢，所以身体的功能状态是比较差的，如果身体还没有从休息的状态苏醒过来，就立马进入到剧烈的运动中，很有可能会让身体一时之间比较不容易适应，所以早上不适合锻炼。

清晨的5点到7点大肠功能较强大，是排泄的较好时机。7点到9点胃肠功能较强，适合消化吸收食物。很多人有早晨起来空腹运动的习惯，如果运动的时候会出汗，那么这一类型的运动是不适合放在早晨，特别是空腹时进行的。长时间在这一时间段内进行需要一定体力支出的运动，反而是不利于消化系统的健康的。

中老年人如何进行科学的晨练？

并非越早越好

虽然我们提倡早睡早起，但并不意味着凌晨时分就要出门锻炼。特别是秋冬季节，天气转冷，晨练过早的话，相对处于生理功能低潮的人体很容易受寒冷空气刺激，从而发生心脑血管疾病。医生提醒，晨练时间不宜过早，对于时间自由度大的锻炼者如退休老人，可将晨练安排在七点到九点这个时间段；对于早晨时间紧张的上班族，则可在六七点时进行适度锻炼。

另外，在天气寒冷时晨练还要注意衣着的保暖，以出门时不冷、活动后微汗为宜。

练前不要饱餐

晨练前要不要吃东西应该是因人而异的，像体质较差或患有疾病的人，可适当吃些东西，以预防低血糖的发生。但是不要吃得过饱，因为饱餐之后血液会集中于胃肠以帮助消化，如果这时进行运动的话，必然会分散血液供应，影响消化。

注意空气新鲜

晨练最好选择空气条件较好、开阔的地方，如河边、公园、广场、运动场等处。交通繁忙的大街虽然热闹，但空气污染严重，而且车来车往的极不安全，建议晨练的朋友最好远离。

按照晨练指数指导运动

天气预报中有一部分关于晨练指数的预报，用来指导人们进行晨练活动。晨练指数主要是综合一些基本的气象要求，例如，根据风向、风速、温度、湿度和大气污染情况的不同而综合，共分为5个级别；其中第1级别表示各种气象条件均好，是“最为适宜进行晨练”的情况；第2级别相对于1级会有一些气象变化，像风力稍微大一些，或者是温度、湿度有一些增加，但是整体上不会引起明显的变化，这种是“适宜晨练”活动的情况。以此类推，第5级别就是指气象条件都不是很好，不适宜进行晨练活动。在晨练指数级别相差不大的情况下，对于运动量多少的差别上没有固定要求，主要是根据自身情况决定。

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早晚气温较低的冬天，喜欢散步或者跑步等做室外运动的人就开始烦恼了。天气也会影响运动锻炼的效果，尤其是没找到一个适合锻炼的时间，反而会适得其反，对身体有不好的影响。那么，冬天什么时候锻炼最好呢？以下是小编的有关介绍。

冬天什么时候锻炼最好

最佳运动时间是上午10点~12点。冬天的运动适合在太阳升起来以后再做，上午10点到中午12点之间是最佳时间。早上是大气层中二氧化碳浓度最高的时候。到了冬天，道路周围或者公园的树木其空气净化能力都会有所下降。特别是比空气重的像二氧化硫一样的污染气体在晚上或者早上会下沉。上午的时候因为车流人流而重新往上浮起。二氧化硫如果跟凉的空气一起吸入，将极大影响健康。

怎样健康地进行冬天运动？

身体的保暖：防风衣里叠穿几件薄的衣服

冬天运动的时候特别需要保暖。建议里面叠穿几件薄的容易吸汗通风效果好的衣服，外面再套一件防风衣。运动中因为热而脱掉外套时最容易出现体温下降，所以需要格外注意。湿湿的状态下在冷的地方待久的话，容易患上冻疮。所以需要根据出汗的程度适当地调整服装。利用保暖耳罩和手套预防冻疮。把手放在衣服口袋里走路的话，肩膀会僵硬，不小心摔倒的话会加大受伤程度。

运动的开始和结束：准备运动&缓和运动

准备运动和缓和运动要做充分。专家指出，准备运动是气温越低做的时间就要越长。一般建议做10分钟左右。如果室外气温在零度以下的话，先在室内做5分钟左右的拉伸运动以后再到外面做5~10分钟的准备运动。

运动的强度：比平时要低，时间要长

冬天的运动建议选择强度较低的运动，且运动的时间要加长。例如，比起快速地跑10分钟，更建议快步走30分钟。这样的话，可以提高运动效果且防止事故的发生。一般开始运动5分钟之后测量每分钟的脉搏数，能维持最大脉搏数的60~85% 的程度才是最佳运动强度。在冬天可以把锻炼心肺功能的有氧运动和肌肉运动结合一起做。

最大脉搏数的计算方法：220减去自己的年龄

推荐3种冬天运动

一、步行

对关节刺激较小的低强度运动。费用低且不受时间和场地的限制。比起其他的运动，身体的损伤或者事故的发生概率较低。如果快步走的话，消耗的热量相当于跑步。

二、跑步

跑步是可以提高心肺持久力的既简单又效果明显的运动。特别适合于想减掉腹部赘肉的人。因为能长时间地刺激心脏，所以可以有效预防成人疾病。刚开始的时候先跑2~3km。可以跟旁边的人一起边跑边聊带来趣味。跑步的时间可以控制在12~18分钟左右。

三、爬山

爬山既可以与自然环境融为一体又能保持健康。爬山可以活跃肠道功能，特别适合于容易消化不良的人。山上的气温比地面低，所以爬山时的首要关键就是保暖。最好选择有防寒防风功能的登山服，另外准备以防万一弄湿衣服的时候可换下的备用衣。出现发冷、口齿不清、摇晃等现象的时候，有可能是因为低体温所引起的。这时候需要喝热饮、做按摩，让体温快速上升。

冬天运动需要注意的有哪些人呢？

血压高的人在冬天运动时需要格外注意。因为比起夏天，在冬天更容易让血压上升。突然到气温低的室外时会让血管缩小、血压上升，所以需要特别小心。还有需要避开举重等那些猛烈的运动。

呼吸道较弱的人在冷空气下最好不要运动，在室内做运动更加适合。老年人的话，避开早晨，在下午气温有所上升以后再出去运动。太冷或者路面滑的时候就尽量选择室内运动。

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导语：很多人在剧烈运动之后，会立马坐下或者喝冰水，但实际上，很多行为在剧烈运动之后立马进行会危害到身体健康，严重还可能会威胁生命安全。那么，剧烈运动或长时间锻炼后哪件事不要立刻做呢？到底剧烈运动或长时间锻炼后不能马上干嘛？一起来了解。

剧烈运动或长时间锻炼后哪件事不要立刻做

剧烈运动

蹲坐休息。剧烈运动时人会心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引起头晕眼花、甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，等呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。

具体注意事项：

1、不能立即休息

剧烈运动后如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

2、不可马上洗浴

运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

剧烈运动后

3、不宜大量吃糖

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素Ｂ１大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素Ｂ１的食品，如蔬菜、肝、蛋等食物。

4、不能饮酒解乏

剧烈运动后人的身体机能会处于亢奋状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。运动后即便是喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发关节炎症。

5、不能立即喝大量饮料

在进行剧烈运动以后，很多人都感觉到十分的累，所以马上饮用很多的水或者饮料。这个行为也是十分错误的，因为会加重胃肠道的负担，影响胃肠道的消化功能，并且如果喝水的速度太快的话，还会加重心脏的负担。

所以在进行完剧烈运动以后，不能够因为身体疲惫以及感到很热就去大量饮水，或者吃冷饮，尤其是吃冰冷的食物，很容易得感冒。如果流汗过多，正确的做法是可以喝一些温开水，这样有助于体力的恢复。

高强度运动前注意什么？

运动

第一：预备活动。预备活动可分为一般预备和特殊预备。常规备战活动主要是一些全身性身体训练，主要包括跑步、踢腿、弯腰等，一般备战活动的作用是提高整体代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少运动操作；专项备战活动是指与所从事的身体训练内容相适应的运动训练活动，如打篮球前先投篮，运球，跑前先慢跑等。除某些特殊运动和竞赛外，一般的人体育儿运动只需进行一般的准备活动，便可进行正式的体育活动内容。

第二：时间与数量。预备活动的数量和时间取决于体育锻炼的内容和数量，由于以健身为目的的体育锻炼量较小，所以预备活动的数量也相对较小，时间不宜过长，否则，身体还没有锻炼就已经疲劳了。运动半小时，其准备活动时间一般在10分钟左右。当温度较低时，准备活动的时间也适当延长一些，量力而行。温度越高，时间越短，数量越少。

第三：时间间隔。不像运动员正式参加比赛，普通人做准备活动后可以立即从事体育锻炼，运动员做准备活动后适当休息是为了使身体机能有所恢复，以便在比赛中取得优异成绩。而且一般人参加体育运动是为了增强体质，不是为了创造成绩，所以运动前要做好准备，然后进行体育运动。

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俗话说“生命在于运动”，进行适当的体育运动对促进人体健康有良好作用，而冬季运动还能够锻炼人们的意志力。现代人运动时间一般就是分为晨练和黄昏练两种，而晨练是大家最高频段的锻炼时间。那么，冬天晨练是锻炼的最佳时间吗？到底什么时间是科学的晨练的最佳时间？下面一起来了解下。

冬天晨练是锻炼的最佳时间吗

冬天晨练不是锻炼的最佳时间。冬季是晨练猝死的高发季节，尤其是在冬天太阳还未出来时就进行锻炼的方式极不可取。首先，中医学认为，冬季应“早卧晚起，必待阳光”。其次，冬日清晨室外气温较低，对呼吸道及心血管的刺激很大，容易诱发气管和血管的痉挛，导致原有哮喘的加重、血压的升高和心绞痛的发生。

冬季户外锻炼最好选在太阳升起后、有明显暖意时，大约在上午9点之后最为适宜。

冬季健身误区有哪些误区？

误区一：空腹去晨练

空腹晨练时，所需能量来自体内脂肪的分解，会使血管内的甘油三酯增加，可引起或加重老年人冠心病及动脉粥样硬化，对高血压患者来说影响尤其大。而人经过一夜睡眠，早上起床时相应缺水。晨练前不补水，会加重缺水，造成血液浓度上升，导致脏器供血不足。

正确做法：晨练最好安排在早餐后，并在锻炼前保证身体水分的摄入，可以是牛奶、豆浆或者汤粥均可。

误区二：忽视预热和整理

冬天开始运动前最好先进行持续10~30分钟的准备活动，让身体充分热起来，感觉衣服穿不住为宜。运动的方式可以选择走、跑等，从慢速开始，逐渐加快。通过这个过程，把内脏的功能，尤其是心脏和血管的应对能力调动起来，适应运动的需要。运动过后进行整理运动也很重要，可以在10分钟左右的走跑运动后，接着做10~20分钟的拉伸运动，让身体从紧张状态逐渐放松下来。

正确做法：冬天天气寒冷时人体的柔韧性会变差，更需要拉伸运动来提高。

误区三：进行大强度的运动

冬天由于天气寒冷，人体的整体活动能力下降，对运动的强度及总量的承受能力都会下降。此时进行大强度运动，虽然身体会很快“暖”起来，但会导致身体过度调动，消耗加大，反而不利于健康。此外，长时间的锻炼也不是一个正确的选择。一般来说，老年人晨练的时间最好控制在20~30分钟，可以选择慢走或太极拳等活动，这些运动有利于保持肌肉、器官的稳定性。而对于青少年来说，每天可保持40分钟左右中等强度的运动。

正确做法：冬天的运动强度以身体开始发潮、微微见汗为宜。

误区四：晨练后睡“回笼觉”

有些老年朋友晨练后习惯睡个“回笼觉”，其实这并不利于健康。晨练过程中，人体肌肉、关节、骨骼活动加速，为了让各器官及时获得足够的氧气和营养物质，心脏加速泵血，血液循环随之变快。若运动后就上床休息，身体从运动状态一下转为相对静止的状态，静脉血管失去律动，回心血量减少，易造成心、脑、肺等缺血缺氧，对心肺功能恢复不利。而且，“回笼觉”会让人生物钟产生紊乱，影响晚间睡眠，白天更易困乏，形成恶性循环。

正确做法：晨练后给自己找点事情做，千万别睡回笼觉。

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